На ногах мы проводим много времени: передвигаемся по дому, ходим на работу, гуляем, занимаемся спортом… Но что, если образ жизни становится малоподвижным, дневная дистанция равна пути от подъезда до машины и обратно, сама работа сидячая и занимает по 8 часов, а то и больше? Человек из прямоходящего превращается в человека прямосидящего .
В результате мы меняемся, и не только внешне: в организме накапливаются гораздо более глубокие перемены. Разные участки нашего мозга ответственны за разные виды деятельности или навыки; и если тот или иной навык не используется, его место занимает другой. Это называется нейропластичностью и для наших нейронов выглядит так: не использовать — значит потерять.
Если в течение дня вы двигаетесь в основном в одной плоскости (например, сагиттальной: садитесь/встаёте, горбитесь/выпрямляетесь/наклоняетесь вперёд) и совсем не пользуетесь другими плоскостями (не делаете, например, боковых наклонов или вращений), мозг постепенно отказывается от них. Почему это не очень хорошо для здоровья, рассмотрим дальше.
Походка человека уникальна — почти как отпечатки пальцев. Даже в песне поётся: «А я милого узнаю по походке». Что же характеризует походку?
Бывает походка лёгкая, изящная, грациозная, уверенная. А бывает шаркающая, утиная, шаткая, скованная. Некоторые из нас задействуют много мышц, чтобы передвигать ноги: избыточная работа приводит к напряжению во всём теле и, как следствие, к скованности.
Перед вами на полу лежат шариковая ручка и 20-килограммовый мешок со строительной смесью. Вы будете с одинаковым усилием поднимать оба предмета или поднять ручку получится легче? Аналогично и с ходьбой. Можно шагать легко и с удовольствием — а можно так, словно на плечах мешок с песком.
Переход к прямохождению открыл для человека много возможностей: как минимум у нас освободились руки. Сегодня передвижение на двух ногах является условием и залогом личной свободы. Я хорошо это прочувствовала: спортивно-экстремальный образ жизни приводил к травмам и мои ноги неоднократно оказывались в гипсе. Костыли были единственным способом передвигаться самостоятельно. Но даже так мне требовалась помощь других людей: нести сумки, держать костыли, открывать тяжёлые двери и не потерять равновесие на скользкой дороге одновременно — то ещё испытание. И если вы заинтересованы в собственной независимости и свободе перемещения, то присмотритесь к своим базовым движениям (например, к ходьбе), чтобы сохранить здоровье и при более сложных, комбинированных движениях.
С точки зрения механики положение на двух ногах выглядит крайне нестабильным. И вот почему: 1) площадь основания (наших стоп) для контакта с опорой невелика; 2) верхняя часть тела более широкая, объёмная и массивная.
Если бы мы сравнивали себя с архитектурной конструкцией, я добавила бы, что основание не врезано в опору и всё это неминуемо должно упасть. И оно падает. А чтобы не допустить полного падения, мы выставляем ногу вперёд и делаем шаг, а затем следующий. Таким образом, ходьба — это контролируемое падение.
Но часто мы двигаемся не очень эффективно и энергетически затратно. Распространённый и ошибочный паттерн: человек просто выставляет ноги перед собой, буквально перетаскивает себя вперёд, а четырёхглавая мышца бедра работает за всех. Её антагонисты, такие как двуглавая и ягодичные мышцы, выключаются из работы. Что имеем? Бёдра растут, в любимые штаны не помещаются, а попа плоская. Грустно.
Но как только в это уравнение мы подставим новые переменные, всё станет куда приятнее и полезнее.
Двигаясь вперёд в вертикальном положении, мы противостоим силе тяжести, а ещё силе реакции опоры (возникает при контакте опорной ноги с поверхностью).
Эти силы направлены друг к другу. В результате их взаимодействия создаются «складки», проходящие по телу через каждый сустав и кость.
И чтобы эта двойная сила не разрушала наши суставы, она направляется в мягкие ткани (или миофасциальные слои) и распределяется по ним.
Мягкие ткани удлиняются и замедляют падение тела, «подхватывают» его.
Затем они укорачиваются и снова возвращаются в своё нормальное состояние. Возникает упругая энергия отдачи, выталкивающая нас вперёд. Этот механизм у Томаса Майерса (автора концепции знаменитых анатомических поездов) называется циклом растяжения-сжатия. Все элементы связаны и взаимозависимы — и поэтому сохраняют динамическую стабильность и распределяют нагрузку. Такая система сбалансирована, пока уравновешены противоположные силы.
Вы стреляли из рогатки в детстве? Мы создаём преднатяжение, растягивая резинку; выбираем цель и просто разжимаем пальцы. Преднатяжение создаёт упругую энергию для отдачи. В ходьбе (да и не только) такая стратегия приводит к усилению финальной работы мышц и увеличивает эффективность.
В доказательство пример: африканки ходят одинаково легко как с грузом на голове (с тяжёлыми корзинами в 20% собственной массы женщин), так и без него. Они эффективны, так как пользуются эластичностью миофасциальных слоёв, а не двигаются «одномышечно», в основном за счёт четырёхглавой, прерывисто и неравномерно. Чтобы пользоваться этой эластичностью, важно поддерживать мягкие ткани в балансе (помните про ручку на полу и 20-килограммовый пакет?). Тогда и суставы будут максимально долго сохранять свою работоспособность.
Когда вы идёте, в ногах работают четыре сустава-шарнира:
— плюснефаланговый;
— голеностопный;
— коленный;
— тазобедренный.
Помните «складки», возникающие в теле после приземления ноги на опору? Чтобы они могли равномерно распределяться, каждый из суставов должен быть способен пропускать их через себя дальше.
Стопа приземляется на пол — и первой ударяется о поверхность пятка. Сила удара поднимается вверх; на пяточной кости лежит таранная кость, и она легко соскальзывает немного внутрь и влечёт за собой берцовые кости. Голень поворачивается немного внутрь. И бедро тоже.
Но сила, проходя через суставы и кости, с каждой единицей времени теряет свою исходную величину, а значит, и движения затухают, чем дальше мы от эпицентра (пятки и пола). То есть бедренная кость вращается внутрь чуть медленнее, чем голень. На бедренных костях расположен таз, он тоже поворачивается внутрь (по отношению к опорной ноге), но медленнее, чем бедро. Не запутались ещё?
Вы хоть раз кидали камни в воду? «Блинчики» — это когда камень ударяется о неё и летит дальше, ударяясь всё чаще и теряя скорость. Если запустить такой «блинчик» с хорошей скоростью и выбрать оптимальный угол к поверхности воды, то по касательной он пролетает довольно далеко. А если просто кинуть камень вниз, то с громким бульком он сразу уйдёт на дно.
Так вот: если ваша стопа шлёпает о пол, приземляясь всей поверхностью, то это похоже на тот бульк в воду. Сила удара не пойдёт распределяться выше по телу, а поглотится стопой. Но ваши кости — не вода, которая дала камню уйти на дно. Кости могут разрушаться. А раньше костей повреждаются мягкие ткани — связки и мышцы.
Посмотрите на свои стопы и на рисунок ниже. Архитектурно можно выделить четыре свода: продольные (внешний и внутренний) и два поперечных (ближе к пальцам стопы и к голеностопному суставу).
Два свода довольно прочные, устойчивые — внешний продольный (зеленая линия) и поперечный у голеностопного сустава (красная линия). Повредить их сложно. Они отвечают за жёсткость стопы для поддержания веса тела, особенно в статике. Это про стопы как наш фундамент и опору.
А другие два свода (внутренний продольный и поперечный через плюсневые кости – желтая и синяя линии) — подвижные, мягкие. Это про адаптацию стопы к рельефу.
При ходьбе стопа буквально «дышит», все четыре свода находятся в балансе.
Посмотрите на отпечаток стопы в каждой фазе шага: вы перекатываете стопу от пятки до большого пальца, как колесо.
Внутренний свод уплощается (или уходит в пронацию), затем натяжение мягких тканей возвращается к своей норме — и свод стопы приподнимается в супинацию, чтобы дать импульс телу для отрыва ноги от пола и переноса её дальше.
Но эти тонкие настройки сбрасываются, если «бить» стопами о пол. Сила реакции опоры не распределяется выше, а накапливается в стопе. Сама стопа либо застревает в жёстком состоянии, либо теряет тонус. И кости стопы подстраиваются под натяжение тканей: можно наблюдать жёсткую супинированную стопу либо пронированную, плоскую.
Всё, стопа деактивирована, вышла из биомеханической цепи.
Ходить мы не перестаём, а ещё и дистанцию замеряем — «в день не меньше 10 000 шагов». И старательно двигаемся к этому значению на экране смартфона.
Но сила реакции опоры никуда не делась. Так как стопа вышла из игры, теперь основной удар на себя начинает принимать колено — именно ему приходится амортизировать за двоих.
Если у вас болят колени — займитесь в первую очередь здоровьем своих стоп!
Кроме того, что в колено теперь напрямую устремилась сила реакции опоры, так оно ещё и является «заложником» у соседних суставов. Тазобедренный сустав подвижен в трёх плоскостях — имеет три степени свободы, а замкнутый голеностопный — всего одну. Само же колено имеет одну постоянную степень свободы (сгибание и разгибание) и одну дополнительную (вращение, если колено согнуто). Колено подвержено травмам, и особенно если соседние суставы «ленятся».
«Каким образом может лениться тазобедренный? Он же весь такой подвижный, да ещё и в трёх плоскостях», — спросите вы.
Да, траектория движений ноги в тазобедренном суставе поражает своим объёмом, посмотрите на рисунке.
Но это в норме, некий идеал, далёкий от реалий жизни.
А что в жизни? Если ваш таз в походке не может легко наклоняться вперёд/назад, смещаться влево/вправо, вращаться внутрь/наружу (по отношению к опорным ногам), ваши тазобедренные не дорабатывают.
Хорошо, если объём движений по всем плоскостям снижается равномерно. И куда неприятнее ситуация, если движения в одной плоскости пропадают совсем, а другая плоскость начинает это компенсировать.
Например, в вашем окружении (или мыслях) бытует мнение: «Вилять тазом неприлично». И вы невольно избегаете смещения таза на опорную ногу (фронтальная плоскость). Этот объём движений полностью подавить не получится, и он переходит в другую плоскость — горизонтальную, в которой ваш таз хочет вращаться, но вы, опять же, ему это сделать не даёте. Тогда вращение происходит чуть выше, в поясничном отделе. А особенность строения поясничных позвонков такова, что вращение им почти не доступно (всего 1 градус на позвонок) из-за фасеточных суставов, которые идут под углом в 180 градусов и при вращении могут цеплять друг друга и нервные корешки. А нервные корешки не любят, когда их цепляют, и реагируют болью. Бинго! Биомеханическая цепь почти полностью деактивирована!
Приправляя это плохой координацией, слабостью или сильным стягиванием фасциальных тканей, получаем на выходе тяжёлую «схлопывающую» походку, которая разрушает суставы.
Вспомните, что больше утомляет — медленное топтание по магазинам от витрины к витрине или оживлённая энергичная прогулка по лесу. В первом случае дистанция может быть меньше, а усталости больше. Причина — стратегия «одномышечного» движения, на которое требуется затратить больше энергии.
Но если движение начинается от стопы, через перекат, распределяется равномерно по суставам выше, вовлекает таз и даже грудную клетку с плечевым поясом, то мышечные цепи задействуются равномерно. Преднатяжение (способность удлинять ткани) и упругая отдача (возврат тканей в нормальное состояние) — вот ваши спутники и помощники на пути к лёгкой и здоровой походке .
Остались вопросы? Запишитесь к нам на стартовую тренировку в разделе «Расписание».
Оставить комментарий